🎖️ Licentie: CC BY-NC-SA 4.0 📅 Aangemaakt: 02-09-2024
Voor nu beginnen we met ‘compound’ oefeningen waar men een brede scala aan spiergroepen tegelijk stimuleert i.p.v. specifiek op één spier(groep). Dit helpt bij de correcte vorm aanleren zonder te veel te hoeven stressen.
Weekindeling
3-dagen
Om de 2 weken: ABA - BAB
4-dagen
Om de week ABAB
Routine
Workout A
Focust op chest, schouders, triceps en benen
- Bench press (Chest): 3 sets ,10 reps
- Incline bench press (Chest): 3 sets, 10 reps
- Overhead press (Schouders): 4 sets, 8 reps
- Squat of Leg press (Benen): 4 sets, 10 reps
| A (kg) | Bench | Incline | Overhead | Leg |
|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 5 x 2 | 5 x 2 | 18 | / |
| Week 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | 18 | 75 |
| Week 3 | 5 x 2 | 5 x 2 | 25.2 | 85 |
Workout B
Focust op rug, benen en biceps
- Pullup (Rug): 3 sets, 10 reps
- Seated row (Rug): 3 sets, 10 reps
- Deadlift (Rug, benen): 4 sets, 8 reps
- Bicep curl (Biceps): 3 sets, 10 reps
| B (kg) | Pullup | S Cable Row | Deadlift | Bicep |
|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 5 (keer) | 14 | 5x2 | 14 |